什么食物属于碳水食物

刘医生

碳水食物主要包括谷物类、薯类、水果类、豆类及部分蔬菜等。

1、谷物类：

谷物类是我们平时摄入碳水化合物最多的来源，像大米、面粉、玉米、燕麦这些都属于这一类。它们的主要成分是淀粉，吃进去后会被身体转化成能量。不过像白米饭、白馒头这些精加工谷物，在加工过程中把外层的麸皮和胚芽去掉了，膳食纤维流失比较多，所以日常吃的时候最好掺一些糙米、全麦面包这类全谷物，营养会更均衡。

2、薯类：

土豆、红薯、芋头这些薯类食物里也含有不少淀粉，碳水含量大概在15%到20%左右。除了淀粉，它们还带有维生素C和钾等身体需要的营养素。蒸着吃或者煮着吃能更好地留住这些营养。不过血糖偏高的人要注意控制每次吃的量，别一次吃太多。

3、水果类：

香蕉、葡萄、苹果等水果里含有果糖和葡萄糖，属于比较容易吸收的糖分。水果越熟，吃起来越甜，含糖量也越高，所以平时可以优先选草莓、蓝莓这类没那么甜的水果。每天水果的总量控制在200到350克比较合适，另外尽量直接吃水果，少喝果汁，因为榨汁会把果肉里的膳食纤维过滤掉，对血糖不太友好。

4、豆类：

红豆、绿豆、鹰嘴豆这些豆类，既含有碳水化合物，也含有不错的植物蛋白，碳水含量大约在20%到30%之间。豆子里有一种叫抗性淀粉的成分，对肠道里的好细菌有帮助，但吃之前一定要提前泡够时间、煮透，不然容易引起肚子胀。

5、根茎蔬菜：

莲藕、胡萝卜、洋葱这类长在地下的蔬菜，含糖量比青菜、菠菜这些叶菜要高一些，碳水含量大概在5%到15%之间。它们除了提供能量，还能补充膳食纤维和一些天然的植物营养素，炒的时候火候大一点、时间短一点，能减少营养流失。

平时吃饭要注意碳水来源别太单一，尽量多吃全谷物、薯类这些消化慢一些的碳水，搭配上鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白和适量好脂肪，这样吃完血糖不会一下子冲太高，也要尽量少吃甜食和过度加工的食品。如果有糖尿病之类的情况，最好找营养师帮忙规划一下每天该吃多少碳水，再配合适量运动，身体代谢会更顺畅。